¿Comer o no comer en la noche?

¿Comer o no comer en la noche?

4 de Febrero del 2015

Si bien es cierto que a medida que finaliza el día se reduce el gasto energético por disminución del metabolismo basal, menos movimiento, cambios hormonales regulados por nuestro reloj biológico, etc; no significa que se deba omitir la comida de la noche.

Lo que realmente produce ganancia de peso es la ingesta total de calorías durante el día, si al llegar la tarde ya se han ingerido las calorías requeridas por nuestro organismo la cena contará como calorías adicionales que serán convertidas y almacenadas como grasa, por esto es muy importante elegir alimentos ricos en nutrientes, sin tantas calorías y realizar comidas pequeñas varias veces al día.

En la última comida del día lo realmente importante son las cantidades que consumimos, la calidad de los alimentos que incluimos y el tiempo trascurrido entre la comida y el momento de dormir.

Omitir la comida conlleva a un periodo de ayuno aún más prolongado lo cual favorece también la pérdida de masa muscular.

Así que tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Esta comida se debe realizar al menos 2 horas antes de ir a la cama.

2. La comida de la noche debe aportar alrededor del 25% del requerimiento total de energía del día.

3. Debe ser rica en fibra, proteína y una pequeña dosis de grasa saludable.

4. Evite los antojitos dulces, bebidas azucaradas y cualquier otro alimento fuente de este tipo de carbohidrato.

5. Reduzca u omita los carbohidratos o harinas sobre todo si nota que al comerlos de noche aumenta su perímetro abdominal.

La insulina, la hormona encargada del metabolizar los carbohidratos es considerada una hormona matutina, es decir en la noche el cuerpo es menos sensible a ella, con lo cual al comer carbohidratos se presentan mayores elevaciones de los niveles de esta hormona favoreciendo el almacenamiento de grasa principalmente a nivel abdominal.

Algunas personas son más sensibles que otras a este comportamiento hormonal. Por esto algunas suelen subir muy fácil de peso al comer pequeñas porciones de carbohidratos o harinas en la noche, mientras otras les es indiferente, en estos casos lo ideal es evitar este grupo de alimentos.

Y si los carbohidratos en la noche no son problema elije siempre versiones altas en fibra, sin procesar y con mínima cantidad de azúcar.

¡Ojo! La opción menos nutritiva para la cena es el clásico café con pan o tostadas o arepa, el cual es muy usual por ser una comida liviana pero es una comida rica en carbohidratos, pobre en fibra y grasas saludables.

Considerando lo anterior le damos algunas opciones de menú saludable para la noche:

-Pizza sin base: una porción generosa de champiñones y/o tomates, aceite de oliva, queso bajo en grasa y jamón, y especias a gusto como pimienta, sal, albahaca, orégano, etc.

-Pechuga a la plancha con ½ aguacate chico.

-Trocitos de carne, tomate, lechuga y queso.

-Abundante ensalada y atún.

-Trocitos de tomate con queso y albahaca.

-Omelette con vegetales (huevos o claras, queso y vegetales).

-Crema de vegetales con pechuga desmenuzada.

-Rollitos de jamón y queso bajos en grasa con lechugas.

Recuerda que las porciones deben variar de acuerdo a los requerimientos individuales que están determinados por el género, edad, estatura y nivel de actividad física principalmente.

Maritza Gómez Leguizamón
Nutricionista Dietista
Universidad Nacional de Colombia
Terapeuta Certificado Banda Gástrica Virtual® e Hipnosis Clínica Reparadora
Instituto Scharovsky. Buenos Aires, Argentina

“Baje de peso con Hipnosis Clínica”
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