¿Qué es la Vitamina D y por qué es importante?

16 de noviembre del 2017

El papel de este importante nutriente, vitamina y hormona: el sol es su mayor productor, debemos tomarlo con conciencia.

¿Qué es la Vitamina D y por qué es importante?

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Muchas veces habrá escuchado acerca de la vitamina D. Parece que le suena bien, es decir, es uno de los nutrientes que por lo que ha oído le hacen bien a su organismo pero tal vez no sepa para qué, cómo tomarla. Vamos a intentar aclarar esas y otras cuestiones acerca de esta famosa vitamina.

¿Qué efectos tiene esta vitamina en nuestra salud? Se están llevando a cabo estudios de investigación para determinar la posible relación entre la vitamina D y varias enfermedades y problemas de salud, entre ellos, diabetes, hipertensión y trastornos autoinmunes, como la esclerosis múltiple, problemas óseos y ciertos tipos de cáncer. Los hombres y las mujeres deben consultar con su médico sobre sus necesidades de vitamina D y calcio como parte de un plan general de prevención o tratamiento de la osteoporosis.

La vitamina D la encontramos en muchos alimentos fundamentales para nuestra salud y para mantener los huesos fuertes. Ahí tenemos una de sus principales funciones, la de ayudar al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos y suplementos. Las personas que consumen vitamina D en cantidad muy escasa pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles, un trastorno que se denomina raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos.

Veamos en qué más puede colaborarnos. Por ejemplo en los músculos, pues requieren esta vitamina para el movimiento; en los nervios, que la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo; y para el sistema inmunitario que emplea la vitamina D para combatir los virus y bacterias que lo invaden. Junto con el calcio, la vitamina D ayuda a proteger a los adultos mayores contra la osteoporosis.

La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo. La cantidad de vitamina D que necesita por día depende de la edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina D, expresadas en unidades internacionales (IU), que recomienda el Comité de Nutrición y de Alimentos, para las personas de diferentes edades son las siguientes:

  • Bebés hasta los 12 meses de edad 400 UI mg.
  • Niños de 1 a 13 años de edad 600 UI mg.
  • Adolescentes de 14 a 18 años de edad 600 UI mg.
  • Adultos de 19 a 70 años de edad 600 UI mg.
  • Adultos mayores de 71 años de edad 800 UI mg.
  • Mujeres embarazadas y en período de lactancia 600 UI mg.

Desafortunadamente estas cantidades no están supliendo a nuestra población, según datos estadísticos.

Fuentes naturales de Vitamina D

Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D. El hígado de res, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores. Algunos hongos aportan cierta cantidad de vitamina D. En ciertos tipos de hongos, se aumenta el contenido de vitamina D al exponerlos a la luz ultravioleta.

Hay muy pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural. La mejor fuente es el pescado graso como el salmón, el atún y la caballa. Los alimentos fortificados como la leche constituyen la fuente principal de vitamina D.

Se preguntarán si la luz del sol como se suele decir nos aporta vitamina D. Pues efectivamente así es, es el principal aporte a través de la piel. El sol hace que en nuestra piel se produzca vitamina D al exponerse directamente a la luz solar. La mayoría de las personas cumplen al menos en parte con su requerimiento de vitamina D de esta forma. La piel expuesta a la luz solar en ambientes interiores, a través de una ventana, no produce vitamina D. Los días nublados, la sombra y la piel de color oscuro también reducen la cantidad de vitamina D que produce la piel. Sin embargo, pese a la importancia del sol para la síntesis de la vitamina D, es prudente limitar la exposición de la piel a la luz del sol para reducir el riesgo de cáncer de piel.

Las personas que por diversos motivos cubren su cuerpo con filtro solar o ropa, hacen disminuir su absorción. Se deben incluir fuentes ricas en vitamina D en su dieta, como algunos tipos de leche, o tomar un suplemento. Los consumos recomendados de vitamina D están determinados sobre una suposición de una exposición escasa al sol. La exposición excesiva al sol no causa intoxicación por vitamina D porque el cuerpo limita la cantidad de esta vitamina que produce.

Únicamente los rayos UV-B producen la vitamina D. Esto representa únicamente entre el 2-10% de la radiación ultravioleta. La mayoría de los rayos UV están compuestos de la radiación UV-A, que penetra con más profundidad en la dermis y también causa más daño. Las dos formas de luz ultravioleta son muy diferentes en sus características, los llamados UV-A son los que debemos evitar, siempre debidamente protegidos, y buscar por el contrario los beneficios de los llamados rayos UV-B que sí producen la vitamina D y además permiten un bronceado lento y duradero, protegen el tejido cutáneo mediante la pigmentación, o causa envejecimiento de la dermis, baja la producción de radicales libres.

La producción de vitamina D por la radiación UV-B es mayor entre las 11 y las 15 horas, por lo que basta con una leve exposición al sol para generarla. Por regla general, el sol del mediodía produce el doble de vitamina D que el del atardecer. La producción de vitamina D también depende del ángulo en que las radiaciones caen sobre la piel: de pie o caminando la producción de vitamina la D es mucho menor que si se toma el sol acostado. La mejor forma de generar la vitamina D consiste en tomar el sol en la playa o la piscina. En un día soleado bastan unos 15 minutos acostado, con ropa corta y sin protector solar para que los receptores del tejido cutáneo puedan producir alrededor de 2.000 UI de vitamina D. Pero mucho ojo, ¡solo ese tiempo sin bloqueador solar!, ya que como he dicho en otras ocasiones el sol puede ser nuestro mejor amigo o el peor enemigo depende de cómo lo tomemos, es nuestra principal fuente de vitamina D pero debemos tomarlo de forma prudente.

Suplementos de la vitamina D

La vitamina D se encuentra en suplementos en dos formas diferentes: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Por raza, los negros no hispanos tienden a tener los niveles más bajos, por lo que se hacen más necesitados de los suplementos, y los blancos no hispanos, los más altos.

Los suplementos son buenos también en los lactantes, pues la leche materna no es rica en este nutriente. Los lactantes deben recibir un suplemento de 400 UI de vitamina D por día. También para los adultos mayores, porque su piel no produce vitamina D al exponerse a la luz solar con la misma eficacia que en su juventud, y sus riñones tienen menor capacidad de convertir la vitamina D a su forma activa. Como dijimos antes, las personas de piel oscura, porque su piel tiene menor capacidad de producir vitamina D por el sol. Las personas obesas también puesto que la grasa de su cuerpo se adhiere a cierta cantidad de vitamina D e impide que ésta llegue a la sangre.

Las personas pueden sufrir deficiencia de vitamina D por no consumir o no absorber suficiente cantidad de esta vitamina de los alimentos, porque su exposición a la luz solar es limitada, o porque sus riñones no pueden convertir la vitamina D a su forma activa en el organismo. En los niños, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y deforman. En los adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, que provoca dolor óseo y debilidad muscular.

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