El diario El País de España realizó, con ayuda de expertos del Instituto del Sueño, una recopilación de los nueve secretos que todos deberían conocer para conciliar un sueño placentero.
Se trata de trucos muy sencillos para tener el hábito correcto a la hora de dormir, actividad tan fundamental para la salud que es indispensable saberla aprovechar.
El primer consejo de los expertos es, en la medida de lo posible, tomar un baño al atardecer, un par de horas antes de dormir. “Esta práctica favorece la conciliación del sueño porque el agua caliente ayuda a elevar la temperatura corporal contrarrestando la reducción que se produce cuando dormimos”.
El segundo secreto tiene que ver con la hora adecuada de para hacer ejercicio. “El ejercicio puede favorecer un correcto descanso siempre y cuando se practique como mínimo con una antelación de tres horas respecto al momento de irse a la cama. Después de cenar conviene evitarlo porque puede dificultar el inicio del sueño”.
El tercer consejo es sobre la hora adecuada para cenar. “… deberían pasar tres horas entre la última ingesta de comida o líquidos y el momento de acostarnos”. Respecto a la tradición de tomar un vaso de leche o una suave infusión caliente, los expertos sí la consideran una buena idea. “Lo mejor es que sea una bebida caliente que ayude a aumentar la temperatura corporal, algo que, como ya se ha señalado, siempre es positivo en este momento del día”.
Como cuarta propuesta, quienes saben de la ciencia del sueño sugieren que, si usa aire acondicionado o calefacción, gradúe la temperatura de su cuarto entre los 22 y 23 grados centígrados. “El Doctor Christopher Winter, director de la unidad de sueño del Hospital estadounidense Martha Jefferson, explica que es bueno mantener la cama fresca porque esto conduce a un sueño más profundo”. Por su puesto, sugieren que la habitación donde trata de dormir esté a oscuras, sin luces prendidas.
El quinto consejo se pregunta si es bueno dormir con calcetines. “Es bueno mantener los pies calientes. Según un estudio, esto promueve el rápido inicio del sueño. Dado que el grado de dilatación de los vasos sanguíneos en manos y pies aumenta la pérdida de calor en estas extremidades, es conveniente curarse en salud y evitar molestos despertares a causa del frío colocándonos unos calcetines”. En efecto esta idea solo funciona en tierra fría.
Respecto a la sexta iniciativa, los expertos sugieren tener una hora fija para irse a la cama; adoptarla como un hábito. “Sin embargo, como en casi todos los ámbitos de la vida, “no hay que forzar”. El doctor García-Borreguero es muy claro en este sentido: “No hay que obsesionarse con irse a la cama a una hora determinada o solo porque se esté haciendo 'tarde'. Debemos acostarnos solo cuando nos sintamos cansados, con verdaderas ganas de dormir”.
Por séptimo, el informe del país se pregunta si la siesta, que se acostumbra después del almuerzo, es buena o mala idea. “Si descansamos lo suficiente por la noche, la siesta no es necesaria (por mucho que nos duela). Sin embargo, muchos expertos defienden las siestas cortas (que no superen los 30 minutos) y que nos inyecten energía para afrontar la tarde. Dado que lo importante es cubrir las necesidades de sueño a lo largo de las 24 horas del día, la siesta se hace casi imprescindible si no hemos reposado bien por la noche.”.
El octavo secreto es lo que debemos y no debemos hacer cuando nos metemos a la cama, justo antes de quedar dormidos. “Nada de irnos a la cama justo después de llegar del trabajo (por agotados que estemos) ni tras una situación de estrés como una discusión. Ya hemos aprendido que tampoco debemos hacerlo inmediatamente después de tomar la cena o machacarnos en el gimnasio y huelga decir que ingerir alcohol o bebidas con cafeína o teína tampoco suponen la mejor antesala de un sueño reparador. Tal y como afirma García-Borreguero, “es conveniente realizar alguna actividad relajante como leer, escuchar música suave o dar un paseo para desconectar de las preocupaciones”.
Finalmente, como conclusión, la novena clave es ¿qué hacemos si ponemos en práctica lo anterior y nada funciona? El reportaje del diario El País responde: “conviene levantarse de la cama e ir a otra habitación para realizar una tarea que no nos active demasiado: leer algo que no genere nuestro interés o dar un pequeño paseo por la casa, pueden ser buenos ejemplos. No se debe regresar al dormitorio hasta que no se tenga sensación de sueño y es recomendable repetir la operación tantas veces como sea necesario a lo largo de la noche. Si el problema persiste, debemos acudir a un especialista para descartar padecer insomnio o algún trastorno del sueño”.
