La saciedad es sentirse lleno con menos comida y mantenerse así por un periodo de por lo menos 3 o 4 horas, sin comer por ansiedad. La saciedad no se mide por llenura del estomago, sino, que es una sensación de bienestar y satisfacción, sin sentirse congestionado, pesado, indigesto, con sueño.
La sensación de saciedad la determina el cerebro no el estomago, y está comandada por ciertas hormonas; la saciedad es vital para bajar de peso y/o mantener un peso saludable.
La saciedad está determinada por dos cosas:
1. La velocidad con que se come.
2. Lo que se come
Soluciones para saciarse con menos cantidad de comida
1. Tome uno o dos vasos de agua antes de cada comida, si es posible agréguele algún tipo de fibra como linaza o chia.
2. Coma en platos mas pequeños, su cerebro verá mucha comida.
3. Suelte los cubiertos entre cada bocado, y solo tómelos de nuevo cuando halla pasado totalmente el bocado hecho puré.
4. No tome líquidos mientras come, si lo necesita es señal de que no está masticando lo suficiente.
5. Comprometa sus sentidos: olfato, tacto, vista, gusto; use gran variedad de especias naturales que estimulen sus sentidos.
6. Coma grasas de cadena larga: las grasas se clasifican según el largo de sus moléculas, los alimentos con grasas de cadena larga son: el aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas, pescados como el atún, sardinas en aceite, trucha y salmón; los frutos secos sobre todo las nueces, la linaza y chia.
7. Coma proteínas magras: las comidas con aporte de proteína hacen más lento el paso de la comida del estomago al intestino, además las proteínas evitan los aumentos bruscos de azúcar en la sangre que favorecen el almacenamiento de grasa, y por ultimo porque el cuerpo usa más energía para metabolizar las proteínas que cualquier otro alimento.
8. Coma carbohidratos o harinas integrales con almidones resistentes: algunos alimentos ricos en carbohidratos están compuestos por almidones resistentes, es decir, son almidones que se digieren más despacio, lo cual nos hace sentir llenos por más tiempo.
Ejemplos de carbohidratos con almidones resistentes: centeno, cebada, avena entera, leguminosas o granos, el banano variedad Urabá; también, la cocción y la temperatura de algunos alimentos interfiere: por ejemplo es mejor comer un banano un poco verde que muy maduro, mejor la pasta al dente, las papas cocidas pero frías y no en puré.
9. Coma más alimentos con fibra y de volumen a sus comidas: “más frutas, más verduras y ensaladas”. Comience su almuerzo y cena con una buena ensalada o una taza de sopa de solo verduras bien espesa o un vaso licuado de vegetales y frutas.
Por último:
1. Coma de forma consiente: mire la comida cuando come, el cerebro no registra lo que no ve; por eso cuando ve televisión/cine, ni se da cuenta a qué hora termino con la comida y sigue con apetito.
2. Tenga cuidado con quién come: estudios han demostrado que comer cerca a personas que comen rápido y con voracidad, hace que inconscientemente hagamos lo mismo.
3. Dígale a su cuerpo que ya ha terminado: Adquiera una rutina para después de comer, como por ejemplo: cepillarse los dientes, o retirarse de la mesa y tomar un té.
Maritza Gómez Leguizamón
Nutricionista Dietista
Universidad Nacional de Colombia
Terapeuta Certificado Banda Gástrica Virtual® e Hipnosis Clínica Reparadora
Instituto Scharovsky. Buenos Aires, Argentina
"Baje de peso con Hipnosis Clínica"
Twitter:@NutriSaludFit y Facebook nutrisaludalternativa
