Somos lo que comemos y el alimento es nuestra medicina, este puede ser un buen ejemplo de ello. Manejar una alimentación saludable, vegetariana y tener hábitos saludables nos reducen la posibilidad entre otras muchas enfermedades de tener un cáncer. Veamos algunas de las recomendaciones.
Existen muchas razones por las cuales se escoge un estilo de alimentación vegetariana. Sin embargo, una dieta vegetariana bien planificada puede ser saludable, tener gran sabor y proporcionar beneficios a la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades.
Hay muchos tipos pero la mayoría de las dietas vegetarianas excluyen carnes, aves, pescados y mariscos. Algunas pueden incluir pescados y mariscos; otras se basan en una dieta vegetal que excluye huevos y productos lácteos como leche, yogur y queso. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para personas de toda edad, incluyendo infantes, niños, adolescentes, mujeres embarazadas y dando de amamantar al igual que otros adultos.
Beneficios y grupos alimentarios
Los vegetarianos a menudo tienen niveles más bajos de colesterol y presión arterial y tienden a demostrar una menor prevalencia de hipertensión y diabetes tipo 2. Tienden a tener un peso más saludable y menores índices de cáncer. Estos beneficios a la salud resultan del mayor consumo de frutas, vegetales/verduras, granos integrales/ enteros, nueces y fibra junto con un menor consumo de grasas saturadas. Estos son los grupos alimentarios para los vegetarianos.
- Frutas: Variedad de frutas coloridas, incluyendo frutas frescas. Las frutas aportan fibra, vitaminas y minerales.
- Vegetales: Vegetales de una variedad de colores, especialmente anaranjados, rojos y verdes oscuros, debido a sus vitaminas, minerales y fibra. Vegetales como el brócoli, repollo y col silvestre proveen calcio. Los vegetales pueden ser frescos, congelados o enlatados sin sal.
- Granos: Granos integrales en vez de granos refinados. Algunos, como la quinua y semillas de chía, son altos en proteínas. Muchos cereales listos-para-comer vienen fortificados con hierro, incluso con vitamina B12. Sustituya el arroz, las pastas y los panes con opciones de granos integrales.
- Proteínas: La variedad, otra vez, es importante en este grupo alimentario. Las legumbres/leguminosas (frijoles, arvejas/ chícharos/guisantes y lentejas) tienen un alto contenido de hierro, zinc, fibra y proteínas. Las nueces, semillas y productos de soya también son buenas opciones.
- Productos lácteos: La leche, yogur y queso son ricos en calcio y en su mayoría están fortificados con vitamina D. Elija opciones bajas en grasa o descremadas. También existen alternativas de productos no-lácteos, tales como leche de soya y de almendras, fortificadas con calcio.
10 recomendaciones
El Instituto Estadounidense de Investigación sobre el Cáncer (American Institute for Cancer Research) aconseja:
1.- Mantenerse tan delgado como sea posible.
2.- Mantenerse físicamente activo durante al menos 30 minutos cada día.
3.- Evitar bebidas azucaradas. Reducir el consumo de alimentos muy energéticos. (No se ha demostrado que tomar endulzantes artificiales en cantidades moderadas cause cáncer).
4.- Comer más de una variedad de verduras, frutas, granos enteros y legumbres.
5.- Reducir el consumo de carnes rojas (como carne de res, cerdo y cordero) y evitar las carnes procesadas.
6.- Reducir alcohol a dos tragos diarios en los hombres y uno en las mujeres.
7.- Reducir alimentos salados y alimentos procesados con mucha sal (sodio).
8.- Es mejor para las madres amamantar exclusivamente hasta los 6 meses y luego añadir otros líquidos y alimentos.
9.- Después del tratamiento, los supervivientes de cáncer deben seguir las recomendaciones para la prevención de esta enfermedad.
10.- Las vitaminas y minerales, también conocidos como oligonutrientes, nutren su cuerpo y le ayudan a mantenerse sano. Usted puede obtener la mayoría de los oligonutrientes al comer una variedad de alimentos en su dieta diaria. Obtener oligonutrientes a través de los alimentos asegura que su cuerpo puede absorberlos adecuadamente.
Un multivitamínico o un suplemento puede ayudar en casos de déficit de oligonutrientes. Personas que podrían beneficiarse de tomar un multivitamínico o un suplemento:
- Los veganos, vegetarianos estrictos, no comen ningún producto animal.
- Las mujeres embarazadas o que están buscando quedarse.
- Mujeres que están lactando.
- Las mujeres que tienen períodos menstruales fuertes.
- Las mujeres que han pasado por la menopausia.
- Las personas que han sido sometidas a una cirugía de derivación gástrica ("gastric bypass surgery" con el objeto de bajar de peso.
Fitoquímicos y alimentos de riesgo
Se ha vinculado el consumo de más verduras y frutas con un riesgo más bajo de tener cáncer de pulmón, de boca, de esófago, de estómago y de colon. Pero los investigadores no saben cuáles de los nutrientes específicos de las frutas y las verduras son más eficaces.
Algunos hallazgos indican que el calcio y la vitamina D pueden reducir el riesgo de tener cáncer colorrectal. La evidencia también sugiere que el ácido fólico puede reducir el riesgo de tener cáncer. Mientras tanto, usted puede reducir el riesgo de tener problemas de salud consumiendo, al menos, 5 porciones o más de una variedad de verduras y frutas de diferentes colores todos los días. Una dieta saludable también incluye granos enteros y es baja en grasas, colesterol, sal y azúcar.
Los fitoquímicos son sustancias que se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Algunos expertos sugieren que las personas pueden reducir el riesgo de tener cáncer comiendo más frutas, verduras y otros alimentos que contienen fitoquímicos. También pueden mantener la salud de los huesos, del corazón y del cerebro.
Entre los tipos comunes de fitoquímicos se incluyen el betacaroteno, la vitamina C, el ácido fólico y la vitamina E. Las buenas fuentes de fitoquímicos incluyen el brócoli, el coliflor, la zanahoria, el tomate, el ajo, las arvejas y los frijoles (incluida la soya), los granos enteros, las nueces, las semillas de lino y la toronja.
Los alimentos que pueden aumentar su riesgo de tener cáncer son: las carnes altamente procesadas: como el jamón, el tocino, la salchicha, el salami y la salchicha ahumada. Pueden aumentar su riesgo de tener cáncer colorrectal si los come con demasiada frecuencia. Alimentos altos en grasas saturadas pueden contribuir con el aumento de peso. Tener sobrepeso aumenta el riesgo de tener muchos tipos de cáncer. El alcohol aumenta el riesgo de tener cáncer de boca, de garganta, de esófago, de hígado, de seno y del área colorrectal.
Por Sergio Rada
