Es probable que en medio del confinamiento algunos hayan optado por el ejercicio para ocupar su tiempo libre. Quienes inicien con un proceso deportivo y definieron el abdomen como su objetivo principal, es conveniente considerar las siguientes recomendaciones.
Cuando se está empezando, no es una buena idea ejercitar la zona abdominal con rutinas intensas. Todo ejercicio consiste en un proceso gradual o progresivo que se determina por la condición física que se posee.
De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, ejercitar el abdomen es fundamental para adquirir fuerza en el resto del cuerpo. Dicho esto, cualquier rutina o deporte de alta intensa requiere de fuerza en el núcleo del abdomen o también conocido como core.
El core incluye zonas próximas a la caja torácica con músculos abdominales, de la espalda baja y la pelvis.
¿Cómo ejercitar el abdomen?
Un punto de partida optimo es el ‘draw in’ que consiste en apretar los músculos del abdomen pero sin tensarlo. Se puede realizar sentado, de pie o acostado, lo importante es contraer esta zona y doblar ligeramente el coxis durante 10 segundos y controlar la respiración.
Si el objetivo es marcar, la Escuela de Medicina de Harvard, expuso tres ejercicios que pueden incrementar la intensidad con el paso del tiempo.
Crunch de reversa
Recuéstese en el suelo con la espalda firme y los brazos rectos a los costados. Eleve las piernas con una flexión que forme un ángulo de 90 grados y cruce los pies. Luego, eleve y descienda sus piernas con lentitud. Es importante contraer el abdomen en todo momento y usando tus brazos para lograr estabilidad. Puede hacer 12 a 16 repeticiones de acuerdo su proceso.
Levantamiento de brazos y piernas tendida en el suelo
Acuéstese en el suelo boca abajo sobre su estómago, eleve su brazo derecho junto con su pierna derecha sin arquear la espalda o levantar la cabeza para evitar lesiones, toda la fuerza debe provenir del abdomen. Realice de ocho a 12 repeticiones conforme a la intensidad que permita su cuerpo y aumente gradualmente.
Abdominales de bicicleta
Estas abdominales son un excelente ejercicio para principiantes. Recuéstese en el suelo con los brazos detrás de la cabeza y eleve las piernas en un breve ángulo de 45 grados, lleve la rodilla derecha en dirección al codo izquierdo y viceversa, girando ligeramente el torso y evitando tirar del cuello para no lastimarse, siempre apretando el abdomen. Ejecute con lentitud de 12 a 16 repeticiones.
