Antes de arrancar con un programa de entrenamiento físico, hay que estar seguros de qué se puede o no hacer. Tal como se hace con un medicamento, es necesario establecer la dosis de ejercicio que resulta saludable y no contraproducente.
Si no duele, no es buen ejercicio
Todo el contrario. La buena práctica deportiva nunca debe causar dolor y si hay alguna molestia, es porque no está bien hecha. En los ejercicios de estiramiento, por ejemplo, no hay que hacer movimientos insistentes sino ir lentamente y conservar la posición correcta, explica Andrés Hernández, médico deportólogo adscrito a Colsanitas.
Tampoco hay que pretender estirar cualquier articulación más allá del rango de movimiento normal y razonable. Lo indicado es estirar hasta donde el cuerpo pueda sin sentir dolor. La respiración juega un papel decisivo, pues indica cuando hay excesos. Lo ideal es que nunca haya ahogo o asfixia. Esa es buena medida para gozar del deporte sano.
Cuánto más haga, mejor
En ningún caso hay que excederse ni tratar de hacer en un día lo que no se hizo en un año. La práctica brusca de ejercicios, o mejor, su repetición explosiva y constante en corto tiempo (como la de los deportistas de fin de semana) es perjudicial y es la que más riesgo presenta de lesiones y de muerte súbita por infarto. El ejercicio físico, así como la comida, el sueño o los medicamentos cuenta con prescripción especial y, a su vez, con contraindicaciones. Además, debe ajustarse a la edad, la condición de salud, los hábitos y gustos.
Lo aconsejable es hacer mínimo 30 minutos al día, cinco días a la semana, de actividad moderada o vigorosa. De igual forma, hay que seleccionar la que sea adecuada para cada quien y complementar el trabajo aeróbico con ejercicios de fuerza y flexibilidad. Siempre hay que tener una consulta médica para determinar la capacidad del organismo y hasta dónde puede exigirse antes de emprender la marcha, pues nunca hay que sobrepasar la capacidad real del cuerpo. La clave para un buen resultado no depende de una sesión intensa y extrema, sino de otros indicadores, como regularidad, constancia y moderación. La condición física se adquiere gota a gota.
Con prendas plásticas, se pierde más peso
Uno de los errores frecuentes es creer que cuánto más sude, más kilos se pierden. Usar fajas, cremas, sudaderas de nylon o plásticos, provoca una mayor deshidratación y pérdida de electrolitos, pero no de grasa. Además, es contraproducente porque una deshidratación severa puede dar lugar a calambres, mareos, desmayos, pérdida de conciencia y llevar incluso hasta la muerte.
Hay que tener en cuenta que durante la primera media hora de una actividad física como trotar, montar bicicleta, nadar o patinar el cuerpo utiliza en su gran mayoría carbohidratos (azúcares) para obtener energía y una minúscula proporción de grasas. Solo cuando el ejercicio ‘acalorado’ se prolonga por más de 45 minutos y disminuyen las reservas de carbohidratos, el cuerpo empieza a usar un poco más del combustible que le aportan las grasas. Por eso, pretender adelgazar varios kilos sudando solo media hora cada tercer día es una fantasía.
La forma más segura y saludable de adelgazar es con una dieta que reduzca unas cuantas calorías de la alimentación y aumentar el gasto energético. Pero esa restricción no puede ser la misma para todo el mundo y debe determinarse de acuerdo a las necesidades y el estilo de vida de cada quien.
Salir con hambre o con el estómago lleno
Ni mucho que queme al santo ni tan poco que no lo alumbre; es decir ni con hambre ni satisfecho. Esa es la máxima cuando se habla de qué comer antes de hacer ejercicio. Cuando la práctica deportiva es exigente y prolongada y se hace con el estómago vacío, el organismo se queda sin combustible, lo que puede manifestarse con mareo, debilidad, palidez y desmayo. Pero cuando se hace ejercicio con el estómago lleno, se concentra mayor flujo sanguíneo en las vías digestivas para descomponer los alimentos, al tiempo que los músculos demandan más sangre para poderse oxigenar y mantener el ritmo. Ante esta dualidad interna, el metabolismo puede paralizarse y es posible que falte oxígeno. Lo ideal es comer algo suave media hora antes de empezar y tomar líquido para mantener una adecuada hidratación.
Es muy importante no esperar a tener sed para hacerlo, pues en ese momento ya se ha perdido más del cinco por ciento del porcentaje total de agua y eso es suficiente para alterar el funcionamiento del organismo. Si se prefiere madrugar, no es indispensable desayunar, siempre y cuando no se haga más de 45 minutos de ejercicio, pero al terminar es fundamental reponer los líquidos y sales minerales que se pierden a través del sudor y la orina. Si la actividad sea prolongada, como cuando se juega un partido de fútbol o de tenis, se debe tomar agua o alguna bebida hidratante durante el juego para poder reponerse. Y si hace ejercicio de baja intensidad y de flexibilidad se puede ingerir un alimento suave (banano, mandarina, barra de cereal) incluso durante el ejercicio.
Quedarse quieto ante una enfermedad crónica
La medicina ya ha demostrado que el deterioro físico depende principalmente de la inactividad y no del proceso de envejecimiento como tal. De hecho, tener el cuerpo en movimiento previene un conjunto de enfermedades crónicas (dolor en las articulaciones, hipertensión, diabetes mellitus, triglicéridos altos) que resultan del deterioro de diversos órganos por permanecer tanto tiempo en ‘reposo’. Es más, esos cambios tan ansiados en el peso y la talla que se obtienen con el ejercicio, no son más que el resultado de los ajustes metabólicos de un organismo en movimiento y que conllevan un mejor funcionamiento de los sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular.
Uno de los mayores beneficios del ejercicio es hacer que el cuerpo queme más energía para efectuar los procesos involuntarios (respiración, temperatura corporal, circulación, secreción de hormonas) incluso por horas después de terminar de sudar, mientras obliga a que el corazón bombee más sangre por minuto para llevar más oxígeno a los músculos. Esto aumenta el diámetro de las arterias coronarias, mejora la circulación en los vasos pequeños (microcirculación) y fortalece el corazón como bomba impulsora de sangre.
Por eso, el ejercicio también sirve para elevar el colesterol HDL (bueno), reducir de forma marcada los triglicéridos y es la mejor medicina para controlar la hipertensión leve y moderada, y debe hacer parte del tratamiento de las enfermedades crónicas.
No hacer ejercicios de fuerza
No es extraño escuchar en los gimnasios que los ejercicios de fuerza, ya sea con pesas o repeticiones, hacen que la grasa de endurezca. Sin embargo, eso es imposible porque la grasa no se endurece ni se elimina en la orina o el sudor, como algunos piensan. El proceso es a la inversa. La mejor forma de quemar grasa es aumentando la masa muscular. La explicación es que el único ‘quemador’ de grasa que tiene el organismo está en las mitocondrias que conforman las fibras musculares. En consecuencia, cuanto menos músculo se tenga, menos grasa se quema. Por eso, se recomienda hacer ejercicios de fuerza por lo menos dos veces a la semana y bajo prescripción médica para evitar sobrecargas que puedan provocar lesiones. Esta rutina, además, fortalece los huesos, previene lesiones, protege las articulaciones y contribuye a que haya más gasto de calorías en reposo.
Artículo de Revista Bienestar Sanitas para KienyKe.com
Salir con hambre o con el estómago lleno
Ni mucho que queme al santo ni tan poco que no lo alumbre; es decir ni con hambre ni satisfecho. Esa es la máxima cuando se habla de qué comer antes de hacer ejercicio. Cuando la práctica deportiva es exigente y prolongada y se hace con el estómago vacío, el organismo se queda sin combustible, lo que puede manifestarse con mareo, debilidad, palidez y desmayo. Pero cuando se hace ejercicio con el estómago lleno, se concentra mayor flujo sanguíneo en las vías digestivas para descomponer los alimentos, al tiempo que los músculos demandan más sangre para poderse oxigenar y mantener el ritmo. Ante esta dualidad interna, el metabolismo puede paralizarse y es posible que falte oxígeno. Lo ideal es comer algo suave media hora antes de empezar y tomar líquido para mantener una adecuada hidratación.
Es muy importante no esperar a tener sed para hacerlo, pues en ese momento ya se ha perdido más del cinco por ciento del porcentaje total de agua y eso es suficiente para alterar el funcionamiento del organismo. Si se prefiere madrugar, no es indispensable desayunar, siempre y cuando no se haga más de 45 minutos de ejercicio, pero al terminar es fundamental reponer los líquidos y sales minerales que se pierden a través del sudor y la orina. Si la actividad sea prolongada, como cuando se juega un partido de fútbol o de tenis, se debe tomar agua o alguna bebida hidratante durante el juego para poder reponerse. Y si hace ejercicio de baja intensidad y de flexibilidad se puede ingerir un alimento suave (banano, mandarina, barra de cereal) incluso durante el ejercicio.
Quedarse quieto ante una enfermedad crónica
La medicina ya ha demostrado que el deterioro físico depende principalmente de la inactividad y no del proceso de envejecimiento como tal. De hecho, tener el cuerpo en movimiento previene un conjunto de enfermedades crónicas (dolor en las articulaciones, hipertensión, diabetes mellitus, triglicéridos altos) que resultan del deterioro de diversos órganos por permanecer tanto tiempo en ‘reposo’. Es más, esos cambios tan ansiados en el peso y la talla que se obtienen con el ejercicio, no son más que el resultado de los ajustes metabólicos de un organismo en movimiento y que conllevan un mejor funcionamiento de los sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular.
Uno de los mayores beneficios del ejercicio es hacer que el cuerpo queme más energía para efectuar los procesos involuntarios (respiración, temperatura corporal, circulación, secreción de hormonas) incluso por horas después de terminar de sudar, mientras obliga a que el corazón bombee más sangre por minuto para llevar más oxígeno a los músculos. Esto aumenta el diámetro de las arterias coronarias, mejora la circulación en los vasos pequeños (microcirculación) y fortalece el corazón como bomba impulsora de sangre.
Por eso, el ejercicio también sirve para elevar el colesterol HDL (bueno), reducir de forma marcada los triglicéridos y es la mejor medicina para controlar la hipertensión leve y moderada, y debe hacer parte del tratamiento de las enfermedades crónicas.
No hacer ejercicios de fuerza
No es extraño escuchar en los gimnasios que los ejercicios de fuerza, ya sea con pesas o repeticiones, hacen que la grasa de endurezca. Sin embargo, eso es imposible porque la grasa no se endurece ni se elimina en la orina o el sudor, como algunos piensan. El proceso es a la inversa. La mejor forma de quemar grasa es aumentando la masa muscular. La explicación es que el único ‘quemador’ de grasa que tiene el organismo está en las mitocondrias que conforman las fibras musculares. En consecuencia, cuanto menos músculo se tenga, menos grasa se quema. Por eso, se recomienda hacer ejercicios de fuerza por lo menos dos veces a la semana y bajo prescripción médica para evitar sobrecargas que puedan provocar lesiones. Esta rutina, además, fortalece los huesos, previene lesiones, protege las articulaciones y contribuye a que haya más gasto de calorías en reposo.
Artículo de Revista Bienestar Sanitas para KienyKe.com
