Enero es el mes por excelencia de los propósitos saludables. Las inscripciones a los gimnasios se disparan, pero también lo hace el número de lesiones deportivas, un fenómeno que los médicos confirman cada año. Pasar del sedentarismo a entrenar intensamente suele tener un final poco alentador: dolor, frustración y abandono antes de que termine el mes. Por eso, en materia de ejercicio físico, el enfoque de ir “despacito y con buena letra” es clave.
Para entender cómo crear una rutina de ejercicio sostenible, en conversación con Vogue España, la traumatóloga María Vitoria Sola, médica y deportista, comparte recomendaciones prácticas para mantener el hábito más allá del entusiasmo inicial.
1. La importancia de un refuerzo psicológico
“La motivación no llega sola, al principio hay que tirar de disciplina”, explica la doctora. Por eso, recomienda buscar pequeños incentivos emocionales que refuercen la constancia mientras los resultados físicos aparecen.
Puede ser estrenar un conjunto deportivo que te guste, reservarte ese día para tomar tu café favorito después de entrenar o disfrutar de un desayuno tranquilo tras la sesión. Estos gestos sencillos ayudan a asociar el ejercicio con una experiencia positiva y no con una obligación pesada.
2. Camina si no puedes ir al gimnasio
Faltar un día al gimnasio no debería convertirse en una razón para abandonar la rutina. “No siempre es posible cumplir lo ideal y no debemos castigarnos por ello”, señala la especialista. La clave está en compensar el movimiento.
Caminar es una excelente alternativa. La doctora recomienda un ritmo de 5 a 7 kilómetros por hora. También se puede optar por una rutina corta en casa con mancuernas o bandas elásticas.
Eso sí, aclara un punto fundamental: caminar no sustituye al entrenamiento de fuerza. “Para la salud articular hay dos cosas esenciales: moverse y entrenar la fuerza. Moverse es caminar o subir escaleras; hacer ejercicio es mover peso, incluso el de tu propio cuerpo”. Aun así, recuerda: algo siempre es mejor que nada.
3. Proponte metas realistas
Uno de los errores más comunes en enero es fijarse objetivos poco realistas. Según la doctora Sola, esto aumenta tanto el riesgo de lesión como la probabilidad de abandonar. “El repunte de lesiones en consultas de traumatología en enero es brutal”, advierte.
La recomendación es clara: empezar de forma progresiva, con sesiones guiadas y supervisadas, especialmente si se practican deportes de impacto como el pádel. El cuerpo necesita adaptación, no exigencias extremas desde el primer día.
