Es probable que a la hora de comprar sus alimentos, usted se haga las siguientes preguntas: ¿Estaré comprando un alimento saludable?, ¿Este alimento favorece mi tratamiento o mi objetivo saludable?, ¿Qué diferencia hay entre bajo, reducido, libre o light?
Leer la etiqueta nutricional de los alimentos y la lista de ingredientes es fundamental si se quiere conseguir una mejor alimentación. Esto le permitirá elegir alimentos con menos sal, menos azúcar, menos grasas, y no solo guiarse por el slogan de “light o dietético”, pues muchas veces los alimentos de dieta -si bien sí son más bajos en calorías- aportan sustancias que son poco saludables.
¿Qué debe revisar?
La porción: Siempre en la primera parte encontrará el tamaño y el numero de porciones por empaque. Recuerde que la etiqueta siempre hace referencia al aporte de nutrientes de una sola porción, pero en el empaque pueden venir más de una. Si desconoce esto puede terminar comiendo todo y pensar que le está aportando pocas calorías y nutrientes.
Cuidado con las grasas
Los alimentos que seleccione tienen que ser libres de grasas trans. Las grasas trans son más perjudiciales que las mismas grasas saturadas. El consumo de grasas trans aumenta el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad, dislipidemias (colesterol y triglicéridos altos), diabetes, e incluso cáncer.
Si no tiene etiqueta nutricional, pero dentro de la lista de ingredientes dice que hay contenido de margarina, grasa hidrogenada, aceite vegetal parcialmente hidrogenado; entonces tiene grasas trans.
El contenido de grasas saturadas en alimentos industrializados debe ser muy bajo o nulo. La recomendación diaria de este tipo de grasa es máximo el 7% de las calorías totales, es decir, aproximadamente 12 a 15 gramos al día. Tenga en cuenta que alimentos naturales como lácteos, las carnes, pollo, pescados y huevos aportan grasas saturadas.
Respecto al colesterol se considera un alimento bajo en colesterol cuando aporta menos de 60mg por porción
El sodio
El sodio es el principal componente de la sal y esta no solo es usada en los alimentos para darle sabor, sino también como conservante.
El sodio es el principal responsable del aumento de la tensión arterial. Además si quiere perder peso, un alto consumo de sodio favorece la retención de líquidos, lo cual va en contra de su objetivo.
Elija alimentos con menos de 140mg por porción; estos son catalogados bajos en sodio.
Carbohidratos y azúcar
Los carbohidratos siempre vienen divididos en carbohidratos totales, azucares y fibra:
Si bien el contenido total de carbohidratos es importante, es más determinante fijarse cuántos de ellos son de azúcar. Prefiera alimentos con la menor cantidad de azúcar posible. Compare entre alimentos con las mismas características y elija la mejor. Tenga en cuenta que no siempre alimentos bajos en grasa son bajos en azúcar.
Fíjese muy bien en el contenido de azúcar de alimentos light, dietéticos o integrales, no necesariamente son bajos en azúcar.
Respecto al azúcar, es importante leer la lista de ingredientes e identificar cual es la fuente de azúcar; si contiene jarabe de maíz de alta fructosa, fructosa, jarabe de glucosa, almidón modificado de maíz, tal vez deba limitar su consumo.
Un alimento realmente integral debe tener más de 2 gramos de fibra por porción, para considerarlo buena fuente de fibra.
Y ojo con los alimentos con calorías vacías: aquellos que en su etiqueta solo aportan calorías derivadas del azúcar y los demás nutrientes en cero. Favorecen la ganancia de peso, grasa abdominal, pero dejan su cuerpo pobre de nutrientes.
Recuerde incluir una gran variedad de alimento, preferiblemente naturales, y los alimentos industrializados, preferentemente aquellos bajos en grasa total, grasa saturada, colesterol, sal y azúcar y libres de grasas trans.
Espere en nuestra próxima columna más herramientas para elegir mejor sus alimentos por medio de la lectura de la etiqueta nutricional y lista de ingredientes.
Maritza Gómez Leguizamón
Nutricionista Dietista - Universidad Nacional de Colombia
Terapeuta Certificado Banda Gástrica Virtual® e Hipnosis Clínica Reparadora. Instituto Scharovsky. Buenos Aires, Argentina
"Baje de peso con Hipnosis Clínica"- Twitter:@NutriS
