El ejercicio regular y el fortalecimiento muscular son esenciales para la salud y el bienestar del cuerpo humano. Expertos señalan que la masa muscular, que constituye aproximadamente el 50% del peso corporal total en adultos jóvenes, desempeña funciones vitales más allá de la producción de movimiento y la generación de fuerza.
De acuerdo con FISSAC, medio especializado en el análisis de investigaciones científicas, también desempeña un papel importante como órgano endocrino influenciando la composición corporal, el sistema inmune y mejorando la función cognitiva.
Por su lado, Julieth Cantillo, médica especialista en Medicina del Deporte de Smart Fit, destaca su importancia y da algunas recomendaciones para recuperar la masa muscular.
¿Cuáles son los beneficios de tener una masa muscular adecuada?
Cantillo afirma que tener una masa muscular adecuada conlleva beneficios significativos para la salud.
Entre ellos se destacan la reducción del riesgo de osteoporosis, también puede reducir el riesgo de caídas y dolores lumbares de índole mecánico y contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que resulta en la disminución del riesgo de diabetes tipo II.
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Además, gracias a su influencia metabólica aporta a la prevención del deterioro cognitivo, a la mejora del sistema inmunológico, la regulación térmica y con base a su influencia tanto mecánica como metabólica hay una mitigación del envejecimiento, una mejoría de la composición corporal, del balance energético y un impacto positivo en la calidad de vida.
A lo largo de la vida, la masa muscular disminuye gradualmente, llegando a representar aproximadamente el 25% del peso corporal en adultos mayores.
Esto es, después de los 35 años, la tasa anual de pérdida de masa muscular es de 1-2% aproximadamente, disminuyendo un 1,5% la fuerza. Este fenómeno se asocia con la disminución del número y tamaño de las fibras musculares, relacionada con cambios en los niveles de diversas hormonas y sustancias metabólicas.
Según Cantillo, la pérdida de masa muscular tiene implicaciones importantes para el estado funcional y la calidad de vida. “Esta reducción se asocia con la pérdida de fuerza, la disminución de la capacidad pulmonar y una función inmunológica reducida, mientras que el mantenimiento y mejora de la masa muscular se traduce en un mayor rendimiento muscular, un metabolismo mejorado y una reducción de la mortalidad general.” señala la experta.
¿Cómo obtener una masa muscular adecuada?
Por otro lado, para promover el crecimiento muscular, la experta recomienda la consulta con profesionales de la salud y la nutrición para desarrollar planes personalizados de ejercicio y dieta.
La prescripción de un programa de ejercicios adecuado, adaptado a la condición física individual, puede ayudar a prevenir y revertir la pérdida muscular, mejorando la calidad de vida en todas las etapas.
Hay varios tipos de ejercicio, pero el más importante para mejorar la masa muscular se le llama ejercicio de fuerza o resistencia (muscular), llamado así debido a que el músculo esquelético ejerce una fuerza para oponer resistencia o levantar cuerpos en contra de la gravedad.
1. Entrenamientos de fuerza: El levantamiento de pesas (pesas libres o máquinas de pesas), flexiones de brazos, sentadillas, prensa de piernas, curl de bíceps, elevaciones laterales, peso muerto, abdominales, el uso de bandas de resistencia, por nombrar algunos.
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2. Ejercicios de resistencia como: Montar en bicicleta, caminar a paso ligero, subir escaleras, el baile aeróbico, saltar la cuerda, practicar deportes como el tenis, el baloncesto o el fútbol contribuyen a la recuperación de la masa muscular.
3. Dieta equilibrada rica en proteínas es fundamental: los aminoácidos son esenciales, especialmente la leucina. De la misma forma, se sugiere cuidar el aporte energético total y asegurar en la alimentación la provisión suficiente de carnes magras, huevos, pescado y lácteos, así como en una variedad de frutas, verduras y cereales de grano entero.
En definitiva, de acuerdo a la médica “una combinación adecuada de ejercicio y dieta equilibrada potencia el crecimiento muscular, mientras que la ingesta estratégica de nutrientes antes y después de los entrenamientos resulta crucial para la recuperación muscular", concluye la experta.
