Rutina para dormir mejor

10 de noviembre del 2017

No hay nada peor que una mala noche de sueño

Rutina para dormir mejor

No hay nada peor que una mala noche de sueño. A la mañana siguiente no nos queremos levantar, estamos embotados todo el día y nuestro cerebro funciona más lento. Esa somnolencia latente nos acompaña todo el día y no rendimos lo que deberíamos.

El insomnio es sorprendentemente más común de lo que imaginamos. El 30% de los adultos puede sufrir de insomnio ocasional y el 10 % lo experimentan de manera crónica. Además, afecta con más frecuencia a mujeres que hombres sobre todo cuando inicia la menstruación, en el embarazo y la menopausia.

Para tener en cuenta a la hora de dormir

La imposibilidad para conseguir la suficiente cantidad o calidad de sueño que conocemos como insomnio se puede dar de diferentes maneras, ya sea por la inhabilidad de quedarse dormido o porque se nos dificultad mantener el sueño y nos despertamos muchas veces en la noche.

Algunas causas de la somnolencia pueden ser: estrés, ansiedad, depresión, enfermedad, dolor, algunos medicamentos, ciertos trastornos del sueño, malos hábitos de dormir y de salud; por eso es tan importante que implementemos una rutina para dormir mejor.

Alimentos para antes de ir a la cama

Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo dice el dicho; la razón de esto es muy sencilla -y no, no es solo que subimos de peso-, lo que comemos afecta directamente nuestro sueño.

Algunos alimentos cuesta mucho más tiempo digerirlos, otros causan acidez y problemas estomacales, también pueden tener efectos estimulantes que no sabíamos así que estos son los ingredientes que debemos evitar en la cena.

 ¿Qué evitar?

Contienen grasa y/o azúcar que no permite dormir:

  • Helados
  • Pizza
  • Queso
  • Frutos secos

Generan malestares estomacales o son difíciles de digerir:

  • Cítricos
  • Carnes rojas
  • Ajo
  • Salsas picantes
  • Alcohol

Son estimulantes:

  • Café
  • Chocolate
  • Pimentones rojos y pimienta

Producen trastornos del sueño:

  • Snacks

¿Qué comer?

Debemos consumir alimentos bajos en grasa para que el tiempo de digestión sea menor; también es recomendable incorporar alimentos que aumenten los niveles de serotonina (que incluyan el aminoácido Triptofano).

Rutina para un descanso saludable

 El tiempo de espera después de la cena es de mínimo 2 horas antes de poder acostarnos a dormir. Para tener un sueño placentero es recomendable dormir en total oscuridad o lo más oscuro posible.

Tomar una infusión de manzanilla, pasiflora, lúpulo o hipérico también nos puede ayudar. La aromaterapia con aceites esenciales como lavanda, rosa silvestre, mejorana o manzanilla, también tienen un efecto tranquilizante. Un truco puede ser impregnar la almohada y nuestras cobijas con un spray de alguno de estos extractos.

Relajación vs meditación

Un baño tibio antes de acostarnos también puede relajarnos. Los ejercicios de relajación son ligeramente diferentes a la meditación, en esta nos encontramos en un estado tranquilo pero alerta. Sin embargo, en los ejercicios de relajación entramos en una actitud más pasiva y como su nombre lo dice, relajada.

Para esto, podemos recostarnos boca arriba con los brazos y piernas extendidos y empezar a alargar nuestra respiración. Cada vez que inhalamos se hace más profunda y extendemos nuestra exhalación. Continuamos el ejercicio por varios ciclos hasta que sintamos que nuestro cuerpo se va poniendo cada vez más pesado.

Saludo a la luna 

Ya les había comentado en una entrega anterior de los beneficios del Saludo al sol (Surya namaskar; bueno, el saludo a la luna o Chandra Namaskar es el opuesto en términos generales. Si el Surya Namaskar activa el cuerpo y lo calienta, el saludo a la luna lo calma y enfría.

Entonces, después de un agitado y estresante día en el trabajo podemos realizar esta secuencia de yoga y nos va a reducir los niveles de estrés y ansiedad del cuerpo y nos va a preparar para una noche tranquila.

Entre otros beneficios de esta práctica están:

  • Mejora la circulación sanguínea
  • Aumenta la flexibilidad (estira los músculos)
  • Regulariza los estados de sueño (somnolencia e insomnio)
  • Estimula el lado izquierdo del cerebro (creatividad).

Si quieren practicar el saludo paso a paso aquí les dejo un video que nos enseña esta rápida rutina

El mejor tratamiento para recuperarnos del insomnio es cambiar nuestra conducta del sueño; hay errores que cometemos sin siquiera darnos cuenta y pueden poner nuestro descanso de cabeza y por ende nuestro día también. ¿Qué de estos hábitos ponemos en práctica y cuáles deberíamos empezar a implementar?

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