Alimentos que adelgazan o engordan

10 de agosto del 2011

El New England Journal of Medicine, “biblia” de los médicos actualizados, publicó el jueves 23 de junio de este año un artículo verdaderamente práctico: Cambios en dieta y estilo de vida asociados a pérdida de peso a largo plazo en hombres y mujeres.  Hay que perdonar a la literatura científica médica los títulos largos y […]

El New England Journal of Medicine, “biblia” de los médicos actualizados, publicó el jueves 23 de junio de este año un artículo verdaderamente práctico: Cambios en dieta y estilo de vida asociados a pérdida de peso a largo plazo en hombres y mujeres.  Hay que perdonar a la literatura científica médica los títulos largos y las abrumadoras estadísticas pero las conclusiones de esta publicación deben ser definitivamente popularizadas.

Todos sabemos que el mundo contemporáneo sufre una epidemia de obesidad ante la cual las estrategias de control hasta ahora han fallado.  Si una persona con sobrepeso acude al médico, se le mide el índice de masa corporal o la cintura abdominal y se le recomienda bajar calorías de la dieta y aumentar actividad física.  Estas medidas son como una monótona camisa de fuerza que muy pocas personas siguen disciplinadamente por mucho tiempo.  La mayoría de los pacientes empiezan a experimentar con dietas populares sin mucha evidencia científica perdiendo uno o dos kilos y volviendo a ganarlos al poco tiempo.  Pareciera que necesitamos hacer cambios cualitativos específicos en nuestra dieta y estilo de vida que estén asociados a pérdida permanente de peso.

Las conclusiones del estudio se basan en el cuidadoso seguimiento de más de 289.000 personas por más de veinte años en tres cohortes bien controladas de enfermeras y profesionales de la salud en los Estados Unidos.  Durante este período este grupo de hombres y mujeres subió de peso cada año 450 g en promedio, sólo por cambios relacionados con la mayor edad.  Esto es el ascenso de peso basal que todos hacemos al envejecer, pasando de ser jóvenes activos a adultos mayores menos activos sin cambiar nuestros hábitos alimenticios.  Alrededor de este promedio hubo personas que subieron o bajaron más de peso, asociándose esto a ciertos alimentos y estilos de vida que la investigación precisa.

Primero los alimentos que engordan, considerando a las personas que comieron por lo menos una porción de ellos al día. Aquellos que comieron una porción diaria de papitas fritas (papas a la francesa) subieron 1,5 kilos más al año que el promedio.  Los que comieron una porción diaria de  papitas de paquete (“chips”) subieron 770 g más al año.  Los que comieron papas al horno, cocidas o en puré subieron 260 g más al año.  Los que consumieron por lo menos una ración diaria de bebidas azucaradas (gaseosas) subieron 440 g más al año.  El consumo de zumo de frutas llevó a un aumento de 200 g al año.  Carnes procesadas (jamones, salchichas) o carnes rojas llevaron a un aumento de 400 g de peso.  Productos de cereales no integrales y postres nos hacen aumentar 240 g más al año.  Todos estos aumentos de peso sobre el ascenso promedio de 450 g por cada año de vida.

Pareciera que en cuanto a engordar la investigación le carga la mano a las papitas como culpables pero el tamaño de la muestra, los años de seguimiento y las estadísticas usadas le dan gran fuerza a las conclusiones.  Inmediatamente después salieron publicadas columnas de opinión en defensa de la papa (Washington Post, 23 de junio) porque es un alimento versátil, fácil de preservar y relativamente barato.  Pero de que engorda, engorda.

Ahora los que adelgazan: yogurt (se pierden 370 g  de peso al año), nueces y frutos secos (260 g menos al año), frutas (240 g), productos con granos integrales (200 g), vegetales (100 g).  Explicando con esta última clase de alimentos: si usted come por lo menos una porción diaria de vegetales perderá 100grs. de peso al año en promedio.

También se estudiaron algunos cambios en el estilo de vida.  Las personas con más actividad física o aumento de ella perdían en promedio 800 gramos al año.  Los que consumían bebidas alcohólicas aumentaban 190 g de peso corporal al año.  El sueño estaba asociado al peso corporal en una curva en U: se aumentaba de peso con menos de seis horas de sueño al día y con más de ocho horas de sueño al día.  Ver mucha televisión también estaba asociado independientemente al aumento del peso corporal.

Las personas que dejaban de fumar aumentaron 2,35 kg.  Pero después de algunos años se estabilizaban subiendo sólo 63 g  Los fumadores continuos perdían 300 g por año, pero los autores opinan que esto está asociado a enfermedades crónicas.  Incidentalmente, y de acuerdo con estos datos, se acaba de publicar que en Inglaterra 60% de las mujeres no fumadores tienen sobrepeso comparadas con 40% de las fumadoras.

A pesar de las complicadas estadísticas y olvidando aburridores números se puede concluir entonces que para bajar de peso de manera permanente uno debe: aumentar su actividad física, dormir entre seis y ocho horas diarias, ver poca televisión y comer muchas nueces, frutas, vegetales y yogurt.  Además es mejor dejar de fumar bajando de peso por otros medios más saludables.  Y evitar las papitas fritas con verdadero empeño.

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