Diez alimentos saludables, con ñapa (II)

13 de junio del 2012

Continuaremos en esta columna haciendo lista de 10 alimentos saludables, añadiendo una ñapa. Cuidando la denominación de ellos pues sus nombres son distintos en diferentes países y regiones. Y recordemos que no hay terapias nutritivas específicas para la mayoría de nuestras enfermedades, usualmente crónicas y multifactoriales, se trata de incluir con flexibilidad estos alimentos en […]

Continuaremos en esta columna haciendo lista de 10 alimentos saludables, añadiendo una ñapa. Cuidando la denominación de ellos pues sus nombres son distintos en diferentes países y regiones. Y recordemos que no hay terapias nutritivas específicas para la mayoría de nuestras enfermedades, usualmente crónicas y multifactoriales, se trata de incluir con flexibilidad estos alimentos en nuestra dieta habitual.

Debemos tener prudencia con alimentos o drogas “naturales” (noni, uña de gato, etc.) que cada cierto tiempo se nos ofrecen como terapia para múltiples patologías. En la medicina antigua y medieval se hicieron fortunas con el comercio de la teriaca, panacea para enfermedades y contra diversos venenos. Esta teriaca tenía distintas fórmulas que incluían perejil, valeriana, hierba de San Juan, hierba limón, canela, otros múltiples componentes y servía para todo. Cuidado porque todavía hoy salen al mercado cada cierto tiempo “teriacas modernas” igualmente inútiles.

Siguiendo con nuestra lista de alimentos saludables, en cuarto lugar después del brócoli, la espinaca y la batata mencionaremos las almendras. Ellas tienen el contenido más alto de fibra entre las nueces además de tener buenos niveles de hierro, calcio, vitamina E, riboflavina y ácidos grasos insaturados. Por esto último son buenos alimentos para mantener un óptimo nivel de colesterol.

Hay que recordar sí que existen almendras dulces y amargas. La variedad silvestre es amarga y la cultivada usualmente es dulce. Si sentimos un sabor amargo al comer una almendra debemos esculpirla. Veinte almendras amargas pueden matar un adulto y diez a un niño, dato que ha sido usado en varias novelas de crimen y misterio. Esto se debe al alto contenido de amigdalina en las amargas que al ponerse en contacto con nuestra saliva se convierte en cianuro. Este veneno, usado en varias obras de Agatha Christie, es reconocido por su olor a almendras en el cadáver.

En quinto lugar listaremos una baya de difícil denominación, en inglés es blueberry y creo que la traducción española más correcta sería arándano azul. El arándano común entre nosotros es el rojo (llamado cranberry en inglés) pero aquí nos referimos a un arándano de color azul oscuro. No he podido encontrar un mejor nombre entre mis conocidos aficionados a cócteles (jugo de cranberry con vodka es uno bueno) o pasteles (el pie de blueberry es célebre) así que lo llamaremos arándano azul. Esta baya es rica en flavonoides y antioxidantes. Un estudio reciente (Annals of Neurology, abril 26, 2012) de la facultad de medicina de Harvard asocia su consumo habitual a una menor disminución de funciones cognitivas en adultos mayores. Otro estudio de Texas Woman´s University muestra que el arándano azul inhibe la formación de células grasas y podría contribuir a la lucha contra la obesidad. Para los aficionados al jugo de arándano rojo, con vodka o sin vodka, los estudios más recientes no han confirmado que su consumo reduzca las infecciones urinarias.

Seguimos en la lista de alimentos saludables con los peces ricos en aceite como salmón, trucha, arenque, sardinas y anchoas. Contienen hasta un 30% de aceites con ácidos grasos tipo omega 3. Su consumo habitual se ha asociado a la prevención de enfermedad coronaria, daño neurológico en otras condiciones y menos cambios inflamatorios en artritis. Recientemente se describió que la dieta baja en grasa con suplemento de ácidos grasos tipo omega 3 se asociaba a un progreso más lento del carcinoma de próstata. En el caso del salmón es siempre preferible el silvestre, más caro y escaso, sobre aquel de piscicultura que frecuentemente tiene altos niveles de contaminantes como cloruros tipo PCB. Ojalá los TLC nos ayuden a conseguir mejor salmón en restaurantes y supermercados.

Y completamos la decena de alimentos saludables con cuatro frutas: aguacate, mango, sandía o patilla, y manzana por sus polifenoles antioxidantes. Muchas personas evitan el aguacate por su alto contenido graso pero esta baya (el aguacate es para la botánica una fruta tipo baya, grande y grasosa) tiene altísimo contenido de ácidos grasos monoinsaturados tipo omega 9 que pueden ayudar a la movilización del tejido adiposo abdominal, el más peligroso. Observemos incidentalmente que nuestro aguacate mesoamericano se parece a la aceituna, de donde sacamos el aceite de oliva de la saludable dieta mediterránea.

Los mangos tienen apreciable cantidad de vitaminas C y A además de una buena dosis de potasio. El potasio en la dieta humana contribuye a controlar la hipertensión arterial. Además el mango es una fruta que usualmente muestra poca contaminación por pesticidas. La sandía tiene también una buena cantidad de potasio. Para los interesados en el impacto ambiental la sandía es casi siempre cultivada artesanal y localmente por lo tanto está entre las frutas con menos huella de carbono.

La ñapa prometida: el consumo de café, semilla de una baya, ha sido asociado hace pocas semanas a menor mortalidad en adultos mayores (N Engl J Med 2012; 366:1891-1904). Enhorabuena.

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