Teniendo en cuenta la declaración de emergencia emitida por el Gobierno Nacional debido la propagación del coronavirus, es probable que algunas personas no puedan conciliar el sueño ante esta situación.
El DSM-IV (Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales) explica que existen cuatro formas de insomnio: tardar demasiado tiempo en dormir, despertarse mucho antes del momento de levantarse, despertase muchas veces por la noche y tener la sensación de que no se ha dormido bien y no se ha descansado.
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En caso de que esto suceda, una estrategia útil es reestablecer condiciones que disparan el sueño de manera automática. De acuerdo con Positiva, compañía se seguros, estas actividades resultan beneficiosas:
- Efectuar ejercicio moderado de forma continuada, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.
- Controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama, no ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, entre otras.
- Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama.
- Evitar tomas de café, té, gaseosas, nicotina o cualquier estimulante del Sistema Nervioso Central (S.N.C.) durante todo el día, pero sobre todo en horas cercanas al sueño.
- El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 o 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche.
Además de estas recomendaciones, es importante controlar el ambiente de la habitación. Es decir, que no haya luz fuerte, que la cama sea cómoda y evitar los ruidos fuertes. Después de manejar estos factores, se debe conseguir la desactivación cognitiva, la cual se puede conseguir con una actividad sencilla como contar el abecedario al revés.
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Consejos para conciliar el sueño
- Adecuar el sueño a un momento concreto del día.
- No echar ni sueñecitos ni siestas durante el día.
- Mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse.
- Establecer una serie de rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva a automáticamente a la calma que es necesaria para el sueño. Por ejemplo, cierre la puerta, apague el gas, lávese los dientes, programe la alarma, etc.
- No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir o el sexo.
- Cuando se haya metido en la cama, se deben apagar las luces con la intención de dormirse inmediatamente.
